Bilder: BMW Fit 2 Ride Übungen

Fitness schadet nie. Deshalb muss man nicht unbedingt auf der Rennstrecke unterwegs sein, um von den Übungen des BMW Fit 2 Ride Programms zu profitieren. Fitnesstrainerin Juliane zeigt euch 14 einfache Übungen, die euch sportlicher, schneller und sicherer machen. Es wird empfohlen, das Training 2 bis 3 Mal die Woche durchzuführen, um den optimalen Effekt zu erzielen.

ÜBUNG 1: Beckenlift Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens

Ausführung: - Lege Dich auf den Rücken. - Winkel beide Beine an und drücke die Fersen in den Boden. - Lege die Hände auf Deinem Bauch ab. - Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an. - Spanne dein Gesäß an. - Hebe nun das Becken so hoch an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. - Weiterhin Bauchspannung halten. - Hüfte nicht seitlich abfallen lassen. - Lasse das Becken leicht absinken und strecke es wieder. - Ca. 10x wiederholen; Gesäß wieder langsam, unter Spannung, absetzen. - Ca. 30 Sekunden Pause, insgesamt 3 Sätze.

Hebe bei Variante 2 zusätzlich zum Becken ein Bein an, sodass Ober-körper und Fuß eine Linie bilden. - Übung für jedes Bein ca. 5x wiederholen und dann Gesäß wieder langsam absetzen. 3 Sätze pro Bein.

ÜBUNG 2: Liegestütz Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

Ausführung: - Lege Dich auf den Bauch. - Spanne Bauch und Rücken an. - Handflächen sind schulterbreit unterhalb der Schultern auf dem Boden platziert. - Ellbogen bleiben nahe am Körper. - Stütze Deinen Körper langsam unter Spannung nach oben. - - Arme werden an höchster Position nicht komplett durchgestreckt.

Du kannst auch die leichtere Variante 2 durchführen. - Lege Deine Unterarme seitlich neben Deinem Oberkörper ab. - Spanne Bauch und Rückenmuskulatur an. - Stütze Deinen Körper langsam unter Spannung nach oben. - Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie. - Senke den Körper bis kurz über dem Boden ab und komme wieder unter Spannung nach oben. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

ÜBUNG 3: Sit-Ups Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausführung: - Lege Dich auf den Rücken. - Stelle beide Beine an. - Lege Deine Hände seitlich an den Kopf. - Spanne deine Bauchmuskeln an. - Ellbogen zeigen zur Decke. - Kinn zeigt zur Brust. - Komme mit der Ausatmung nach oben. - Lendenwirbelsäule bleibt fest am Boden - Komme nur so weit nach oben, bis die Schulterblätter vom Boden abgeho-ben sind. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Variante 2 führst Du nur aus, wenn Nackenprobleme bestehen. - Lege Deine Hände bei dieser Ausführung nicht seitlich an den Kopf, sondern in den Nacken. - Unterstütze die Halswirbelsäule bei der Aufwärtsbewegung, ohne übermäßigen Druck auszuüben.

ÜBUNG 4: Seitlicher Armstütz Kräftigung der Rumpfmuskulatur (vor allem der Hüft- und seitlichen Bauchmuskulatur)

Ausführung: - Lege Dich seitlich auf den Boden. - Der Ellbogen liegt unter dem Schultergelenk. - Spanne Bauch und Rücken an. - Komme mit der Hüfte in den Unterarmstütz nach oben. - Nur der Unterarm und ein Fuß berühren den Boden. - Taillendreieck wird gehalten. - Der Körper bildet eine Linie. - Weiche nicht in Seitenneigung aus - Halte die Position statisch, so lange wie möglich. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Bei Variante 2 hast Du die statische Position von Variante 1 als Ausgangsposition. - Du spreizt nun das freie Bein maximal zur Decke ab und hältst die Po-sition so lange wie möglich.

ÜBUNG 5: Ausfallschritt Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausführung: - Mache einen Ausfallschritt möglichst weit nach vorne. - Verlagere Dein Körpergewicht auf das vordere Bein. - Lasse das freie Bein mit der Fußspitze am Boden etwas zurückgesetzt und hüftbreit nach außen gestellt. - Spanne Rücken und Bauch an. - Kinn zeigt zur Brust. - Hände sind in Außenrotation angespannt. - Beuge das Standbein bis das Knie des freien Beines fast den Boden berührt. - Ferse des Standbeines bleibt am Boden. - In der tiefen Beugeposition muss das Knie des Standbeines hinter der Fußspitze positioniert sein und sollte 90° im Kniewinkel nicht über-schreiten. - Komme wieder möglichst langsam in die Ausgangsposition zurück. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Variante 2 führst Du aus, wenn Du Knieprobleme hast. - Führe die oben beschriebene Übung durch, indem Du das Knie weniger weit beugst.

ÜBUNG 6: Reverse Push Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Ausführung: - Stütze Dich mit dem Rücken gegen eine Wand. - Spanne Bauch und Rücken an. - Kinn zeigt zur Brust. - Positioniere Deine Ellbogen seitlich auf Höhe der Schultern an der Wand. - Unterarme und Hände zeigen zur Decke. - Drücke nun so fest Du kannst mit den Unterarmen gegen die Wand. - Oberkörper bleibt an der Wand. - Halte Die Spannung ca. 15 Sekunden und führe die Übung nach ca. 30 Se-kunden Pause zwei weitere Male durch.

Bei Variante 2 kannst Du zusätzlich noch deine Oberschenkel kräftigen. - Bilde hierfür mit Deinen Knien einen - 90°-Winkel und presse Dich mit dem Rücken gegen die Wand, als würdest Du auf einem Hocker sitzen. - Führe mit dieser Ausgangsposition dann die oben aufgeführte Übung durch.

ÜBUNG 7: Nackenstütz Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausführung: - Führe die Übung im Stand aus oder setze Dich in korrekter Sitzhaltung auf einen Stuhl - Korrekte Sitzhaltung: Sitze auf der vorderen Hälfte des Stuhls, stelle die Beine hüftbreit ab. Die Knie bilden einen Winkel über 90°. Bilde ein maximales Hohlkreuz und gehe ca. 10% davon zurück. - Gerade Körperhaltung im Stand: Beine stehen hüftbreit, Bauch- und Rückenmuskeln sind angespannt - Lege die Hände an den Hinterkopf. - Das Kinn zeigt zur Brust, der Kopf ist gerade in Verlängerung zur Wirbel-säule. - Baue eine statische Spannung auf, indem Du den Hinterkopf so fest Du kannst gegen die Hände drückst. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

ÜBUNG 8: Hand- und Unterarm Kräftigung der Unterarm- und Handmuskulatur

Ausführung: - Führe die Übung im Stand aus oder setze Dich in korrekter Sitzhaltung (siehe vorherige Übung) auf einen Stuhl. - Spanne Bauch und Rücken an. - Greife zunächst mit der rechten Hand die Linke. - Die linke Hand drückt nun so fest es geht und sehr langsam die rechte Hand, die den Widerstand bildet, zum Körper hin. - Die Arme bleiben statisch, die Bewegung erfolgt im Handgelenk. - Daraufhin bildet dann die linke Hand den Widerstand und Du drückst sie mit der rechten Hand so fest es geht zum Boden hin. - Beide Hände können ohne umgreifen trainiert werden. - Führe die Übung anschließend auf der anderen Seite nochmals durch, indem Du mit der linken Hand dann die Rechte greifst. - Jeweils dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

ÜBUNG 9: Kniebeuge Kräftigung der Gesäß-, vorderen Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur

Ausführung: - Stelle Dich aufrecht und hüftbreit auf den Boden. - Spanne Bauch und Rücken an. - Die Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers zur Decke gestreckt. - Der Kopf und der Oberkörper bilden eine Linie. - Senke Deinen Körper langsam ab, bis der bis der Kniewinkel maximal 90° beträgt. - Achte darauf, dass Deine Knie niemals über die Zehen herausragen. - Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause. - Du kannst die Übung etwas vereinfachen, indem Du die Arme bei der Kniebeuge parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt hältst.

ÜBUNG 10: Dehnen/Äußere und lange Wadenmuskulatur

Ausgangsposition: - Gerade Haltung, Bauch- u. Rückenmuskeln anspannen, kein Hohlkreuz bilden. - Ein Bein ist vorne, die Füße parallel. - Beuge das vordere Bein. - Verlagere das Gewicht auf das ge-beugte Bein. - Der Fuß des gestreckten Beins bleibt am Boden, die Wade des gestreckten Beines wird gedehnt. Ausführung: - Mind. 20 Sekunden, max. 2 -Minuten - 2 Sekunden Pause - Wiederholen und dann wechseln

ÜBUNG 11: Dehnen/Vorderer Oberschenkel

Ausgangsposition: - Beide Füße stehen nebeneinander - Stehe gerade - Nimm einen Fuß in die Hand - Ziehe den Fuß an das Gesäß - Halte die Knie dabei zusammen - Strecke die Hüfte dabei nach vorne - Versuche die Hüfte stabil zu halten, nicht einzudrehen. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause -Wiederholen und dann das Bein Wechseln

ÜBUNG 12: Dehnen/Innerer Oberschenkel

Ausgangsposition: - Die Füße stehen parallel in Grätschstellung  Haltung - Grätsche das Bein so weit, dass ein deutliches Ziehen im inneren Ober-schenkel wahrnehmbar ist - Strecke das hintere Bein - Drücke die Ferse des hinteren Bei-nes gegen den Boden Ausführung: - Mind. 20 Sekunden, nicht länger als 2min - 2 Sekunden Pause - mit dem anderen Bein die Übung wiederholen

ÜBUNG 13: Dehnen/Hinterer Oberschenkel

Ausgangsposition:- Stehe gerade und aufrecht - Beuge den Oberkörper mit ge-streckten Beinen vorsichtig und langsam zu den Beinen - Halte den Kopf bei dieser Übung in Verlängerung der Wirbelsäule. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause - Übung wiederholen

ÜBUNG 14: Dehnen/Schultern

Ausgangsposition:- Stehe hüftbreit und spanne Bauch- und Rückenmuskeln an. - Positioniere die Arme über dem Kopf. - Ziehe den rechten Ellenbogen mit der linken Hand hinter den Kopf. - Biege den Kopf dabei nicht zur Sei-te. - Die Dehnung soll im seitlichen Be-reich des Schultergelenks erfolgen. Erwünscht ist ein angenehmes Zie-hen, es darf jedoch kein Schulter-schmerz auftreten. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause - Übung wiederholen und dann die Seite wechseln